Dicas de postura e alongamento para fazer no trabalho

Nem todo mundo tem o hábito de se alongar. Mas quem trabalha muito tempo sentado, sempre acaba sentindo uma dor aqui ou ali. Nas costas, nas pernas, que ficam muito tempo flexionadas, no pescoço, na lombar, todas causadas pela posição adotada durante o dia na frente da mesa de trabalho e ao computador. Mexer o corpo e ficar atento à postura é essencial para evitar dores e problemas musculares.

“A ergonomia das poltronas, no trabalho ou em casa, assim como nos meios de transporte, segue um padrão que dificilmente atende a todos. Pessoas muito altas, por exemplo, não conseguem encontrar uma posição adequada que mantenha a postura correta, pois com a ergonomia proposta, o apoio de cabeça acaba sendo o apoio do meio das costas. Por essa e por outras, é muito importante prevenir possíveis dores, fazendo alongamentos e exercícios específicos”.

Benefícios do alongamento. “Aumenta a flexibilidade, reduz a tensão muscular, relaxa o corpo, proporciona maior consciência corporal, deixa os movimentos mais soltos e leves, previne lesões, ativa a circulação, facilita o relaxamento muscular e previne o encurtamento ou tensionamento de grupos musculares”. Está convencido de que você precisa fazer?

Atenção para a altura da tela do computador                                                                                                                               A altura da tela do computador deve ser a que o olhar fique horizontal. “Dessa forma são preservadas as vértebras cervicais. A cadeira deve estar posicionada de forma que as pernas estejam a 90º e os ísquios (ossinhos do bumbum) estejam apoiados na cadeira”.

Dica de alongamento para quem fica muito tempo sentado

Quem trabalha em escritório normalmente passa muito tempo sentado.  Recomenda-se  preparar a musculatura por conta dessa posição de encurtamento durante horas do dia.

Dica de exercício = O alongamento é feito para preparar a musculatura anterior do quadril. Com uma perna flexionada à frente e outra semiflexionada atrás, impulsionar ligeiramente a virilha da perna de trás para a frente, enquanto o glúteo da perna de trás estará contraído. Repetir o mesmo exercício com a outra perna - lembra a postura do arqueiro, como na imagem.

Cuidados com a postura

É necessário apoiar os ísquios (ossinhos do bumbum) no assento para manter uma postura correta na posição sentada. “Um acessório que facilita o apoio dos ísquios é uma almofada inclinada, com altura maior atrás. A inclinação da poltrona a 90° também ajuda nessa posição correta. É notório que quando ficamos por muito tempo sentados não conseguimos, e nem é aconselhável, ficar horas numa mesma posição. Por isso, é importante levantar e andar um pouco. Favorece a mobilização articular, a circulação sanguínea e o retorno venoso”. O retorno venoso é a quantidade de sangue que flui das veias para o átrio direito (cavidade do coração que recebe o sangue venoso).

Exercício para os pés

Complete o alongamento com um exercício de ficar nas pontas dos pés. “O movimento pode ser feito em cima de um degrau, mas se não tiver a possibilidade ou segurança de fazer, opte por uma superfície plana (conforme o exemplo da imagem 1). E, caso não seja possível levantar-se para fazer o exercício, ao menos faça ‘movimentos com os pés’ para um lado e para o outro (foto 2, no detalhe)”.

Alongar para melhorar a circulação

Alongar as panturrilhas e facilitar a circulação sanguínea, que fica comprometida quando permanecemos muito tempo na posição sentada:

Dica de exercício = Uma forma de alongar as panturrilhas é apoiar um antepé em um degrau, com o tronco ereto impulsionado para frente, enquanto o outro pé estará ligeiramente à frente. Deve-se repetir o exercício do outro lado.

Bola de tênis para melhorar a circulação

A bolinha de tênis é outro acessório que ajuda bastante a trabalhar a circulação.

“É fácil de ser transportada e, ao ser passada na planta dos pés, sem os sapatos, libera os músculos da ‘cadeia posterior’ e também auxilia no retorno venoso. Pode ser usada de pé ou sentado. Mas é sentido um maior efeito quando a pessoa está de pé”.

Movimente a cabeça

“Pequenos movimentos circulares de cabeça ajudam na liberação dos músculos do pescoço. Podem ser feitos tanto de pé quanto sentado. Os movimentos devem ser feitos para um lado e depois para o outro, preferencialmente com o mesmo número de repetições.

Depois, faça um alto crescimento da coluna, como se existisse um fio de nylon preso no topo de sua cabeça, puxando-a para o teto. Incline a cabeça suavemente para um dos lados segurando e puxando com a mão do mesmo lado para alongar o trapézio superior. O efeito do exercício é intensificado quando tentamos alongar o braço oposto em direção ao chão (ponta dos dedos da mão oposta em direção ao chão) ou para trás. Caso a pessoa decida fazer o exercício sentada, é importante que esteja com as costas livres do encosto da poltrona para ter mais liberdade de movimento. O exercício deve ser feito com cautela, de acordo com a possibilidade de cada pessoa. O alto crescimento da coluna serve para evitar compactação das vértebras cervicais do mesmo lado da inclinação”.

Travesseiro nas costas

“Pequenos travesseiros apoiados na região cervical e lombar possibilitam uma informação de suas curvas fisiológicas. É importante ressaltar que o apoio dos travesseiros não deve permanecer durante muito tempo, pois pode provocar incômodo nas costas. Seu corpo pode não aceitar a correção se ela for muito brusca. É preciso ter cautela e paciência para as correções”.

Outros alongamentos possíveis

Alongamentos simples para fazer no dia a dia e melhorar a qualidade de vida. Aposte!

1 – O movimento trabalha o tríceps.

2 – O movimento trabalha a lateral do tronco.

3 – O movimento trabalha coluna, braços, costas e abdômen.

4 – O movimento trabalha peitoral, bíceps e deltóide.

5 – O movimento trabalha ísquiotibiais e glúteos.